Hoppa till sidans innehåll

Passbanken på vattnet

26 NOV 2017 17:42
  • Uppdaterad: 10 MAR 2018 18:22

Här lägger vi in en träningsbank där ni kan plocka pass ifrån. Kom gärna med förslag. Fokus är på paddlingen men vi önskar ändå att ni tränar lite styrka och kondition under veckan. Ett tips, det är bättre att köra 3-5 träningspass med bra kvalité än att köra 7-8 halvbra pass.

Paddling 3-6 pass i veckan, under tidig vår paddlar vi långa pass för att få mil i kroppen men vi går ändå över mer och mer till lite tuffare intervallpass, det gäller att snabbheten till sommaren. Det är även bra att lägga in lite fartinslag på passen för att komma igång bra. Kör gärna mycket besättning med olika personer, extra mycket med honom eller henne som du skall tävla med i sommar.Under hösten återgår vi till mer långa turer. Under denna period glöm inte att träna stykra och kondition. 

Kondition/styrka 1-2 pass i veckan En blandning av distansträning och intervallträning. 

Paddelpasset
Utveckling och upplevelser genom Paddelpasset! Paddelpasset beskriver olika kunskapsnivåer inom paddling. Läs mer här

Distans och tröskelpass i början av  säsongen: April-Maj.
Lopp och styrka: Juni
Snabbhet och tempo: Juli
Tröskel o distans i början tempo o hastighet till uttagnings tävlingar och NM sedan tröskel och fart igen till SM

Ca puls vid olika fart
1 låg fart avslappnad paddling nära vilopuls
2 Jämn distansfart puls ca 120 puls ca 60% av max
3 Tröskel fart 160 puls 70-80% av max
4 Marsch fart 1000m 180 puls 85-95% av max 
5 Maxfart 90%-max puls Exempel Med Maxpuls 200
 
Lågintensive träning för snabbare återhämtning   65%  50-80%  130  100-160
Medelintensive träning förbättra uthålligheten 80%  70-90%  160  140-180
Högintensive träning förbättra max konditionen  90%  80-100 %  180  160-195 hög belastning    

Passförslag Pass på vattnet

Aerob utveckling 
1. 10*4min (3)
2. 12*3min (1/1/1) (3+/3/3+)
3. 3*4min 10*70/20 3*4min (3)
4. 8*5min (2/1/2) (3/3+/1)
5. 8*(2+2+2+2) vila 15sek inom set och 2 min mellan (3 till 3+)
6. 1, 2, 3,4, 5, 6,7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (3)
7. 3 set 8*90/30 (3)

Snabbhet/Styrka
1. 3*3min (3), 5*15sek flyg max med R, R av 5*15 sek flyg max, 3*3 min (2)
2. 2*2min (3) 6*2min (10/10) (on/off) med R, R av upprepa samma
3. 2*5min (3), 5 set 10/50/15/45/20/1:40/15/45/10/50 (on/off)
4. 30starter varannan flyg 20drag varannan stilla 30drag start var 2:an min rakt igenom
5. 10min (2), 10*10/50) (on/off) med R, R av upprepa samma
6. 5 set 5*15/1:45) vartannat set med R
7. 5*30sek vila 90 sek (on/1-2), 5*20sek vila 1:40, 5*10sek vila 50 sek,

Lokal uthållighet
1. 15 km non stopp
2. 4*30min (4:30/30) (2/3+)
3. 8 km lopp
4. 3*2,5 km på tid – sträva efter 3 jämna lopp
7. 1, 2, 3, 4,5, 6,7 8,9, 10, 11, 12, 11, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 (2+)

Mixpass
1. 20min (4/1) (3/1), 2*30sek flyg max, 15min (2/1) (3+/2), 2*30sek flyg max
2. Gör eget pass av 25min (3), 3 min (4), 1 min (5), 15min (2+)
3. 3*3min (3), 6*(20/40/20/40/20/40) (4/3), 3*3min (2+)
4. 10*90/30 (3/2), 10*45/15 (3+/1), 10*30/30 (3+/1), 10*15/15 (4/1)
5. 5*(3+2+1+1+1 vila 15sek) (3+)
6. 20*40sek nr 1 = (3), nr 2 = (4), nr 3 = 500m marschfart, nr 4 = 3+, nr 5 = 200m fart upprepa 4gånger
7. 4*12min (2:30/30) (3/4)

 

Skribent: Marie Karlsjö
Epost: Adressen Gömd

      Följ oss på facebook    

    Följ oss på instagram

   Följ oss på youtube


  
               Klicka på bild nedan

 
  
             Klicka på bild nedan 

 

 

          Artiklar 

När sommarkul och skolan mitt i byn från Andersberg hälsade på oss för paddling 2019. SVT var på plats och filmade. Klicka här

SISU Hallands Idrottsförbund hälsade på oss. Klicka här




 

  

 

 

Postadress:
Halmstads Kanotklubb - Kanot
Åbrinken
30223 Halmstad

Kontakt:
Tel: 00000
E-post: This is a mailto link

Se all info